저는 작년 4월 즈음부터 헬스장에 등록을 하고나서 현재 8개월 정도 시간이 지났습니다.
제 개인적으로는 외국생활하느라 뭐하느라 최근 몇 년간은 거의 운동을 안했습니다.
그래서 나이도 있고 해서(30후반) 면역도 좀 떨어지고 식사량도 줄어드는게 싫어서 다시 운동을 시작했습니다.
근데 초반에는 그렇게 열심히는 안했구요..(그럴 체력이 만들어지지도 않아서 ㅠㅠ)
점심때 밥 안먹고 근처 헬스장에서 20~30분 정도 운동하는게 전부였습니다.
다만 그 20~30분은 콤팩트하게 체력의 70%는 쏟는다는 생각으로 했습니다.
그 이상 쓰면 회사에서 오후시간을 버티기 힘들어서 안되구요 ㅜㅜ
그렇게 한,두달 하니 체력이 점점 올라와서 지금은 시간이 되는 날은 하루 1시간반에서 2시간 까지도 합니다.
근데 제가 운동을 하긴 하지만 운동하는데 드는 시간을 좀 아까워하는 스타일이라 그렇게 오래 하는 날은
많지 않습니다. 일주일에 1,2 번 정도??
여튼 처음 시작했을때는 턱걸이 1개도 못했는데 지금은 팔을 다펴서 10개 가능하게 되었습니다.
요 말을 하고 싶어서 초반 썰이 길어졌는데 그간 운동을 하면서 느끼고 배운것들을 한번 정리해봤습니다.
누군가 필요한 분들에게 도움이 되었으면 좋겠네요.
◈ 헬린이를 위한 나의 추천 코스
1. 성과가 눈에 띄는 운동 - 턱걸이
2. 남들 눈에 띄는 운동 - 복근
제가 추천하는 운동방법은 초반에는 턱걸이 후반에는 복근운동입니다.
물론 개인 호불호가 다르고 능력도 다 다르지만 일반적인 운동능력의 직장인들에게는 이게 좋은것 같습니다.
그 이유는...
초반에 턱걸이를 추천하는 이유는 운동을 진행할수록 성과가 보이기 때문입니다.
그러면 자연스럽게 운동에 재미가 생기기 떄문입니다.
초반에는 턱걸이를 하나도 못하다가 1개를 하게되고 갯수가 조금씩 늘게되고 재미를 느끼게 됩니다.
5개까지만 만들면 거의 끝입니다. 그후론 5개를 1세트로 운동하기 때문에 한결 쉽습니다.
턱걸이 0개에서 1개를 만들때 저는 거의 머신에서 무게를 줄여가며 운동했습니다. (턱걸이바에 보조밴드로 해도됨)
수평바를 등으로 당기는 랫풀다운도 턱걸이 1개가 안될때 할수있는 등운동이긴 합니다.
다만 닫힌사슬운동, 열린사슬운동이라고 해서 운동부위가 조금씩 다릅니다.
그래서 결론은 둘다 하는게 좋습니다. 그중 하나만 택해야 한다면 저는 턱걸이구요..
턱걸이가 더 전신의 근육을 사용해서 턱걸이가 늘면 삼두나 다른 부위도 같이 성장합니다.
이렇게 턱걸이 갯수가 5개까지 만드는데 4개월 걸렸던 것 같습니다.
(저는 초반에 그렇게 열심히 한게 아니고 하루 20~30분 정도 만 한거라 좀 오래 걸렸습니다. )
그런데 몸이 조금 더 보기 좋아지긴 했는데 차이는 그닥 크지 않아서 눈썰미 않좋은 사람이 보면 차이를 잘모릅니다.
그러면 좀 현타가 올 수 있습니다. 나름 운동도 하고 성과도 있다고 생각했는데 남들 보기엔 그저 그러니까요.
(이래서 약물의 유혹이 생기나 봅니다.)
그래서 후반에는 남들의 눈에 잘 띄고 비교적 쉽게 차이를 만들수 있는 복근 운동을 하는 것을 추천합니다.
운동을 좀 오래한 사람들이 오히려 복근을 좀 신경 안쓰는 경향이 있습니다.
왜냐하면 복근은 살만 빼면 나오니까 자신은 언제든 원하면 식단 관리하면 복근을 만들수 있다 믿기 때문입니다.
운동을 좀 했다하는 사람에게는 어느정도 맞는 말이긴 한데 티나는 복근은 역시 복근운동으로 조져줘야 합니다.
그래야 체지방이 비교적 높아도 복근이 선명하게 나옵니다.
결론은 운동중 슬럼프나 현타오지 않으려면 스스로의 성과에도 만족하고 타인의 시선에도 결과가 나와야 합니다.
그게 아니면 '아냐 난 건강을 위해서 하는거고 그런거 필요없다.' 라고 계속 자위만 하게 됩니다.
◈ 운동의 방향, 목표
운동을 하는데에는 목표가 있어야 겠죠. 그러면 그거에 맞게 방향이 조금씩 달라지니까요.
보통 운동의 목표는 아래정도가 있는것 같습니다.
1. 힘, 스트렝스
2. 근비대
3. 기능성
4. 체력
5. 살빼기
6. 기타 등등
1번 힘, 스트렝스 와 2번 근비대는 지향점이 많이 다릅니다.
힘, 파워를 기르기 위해서는 무게를 자신의 최고로 들수있는 무게의 80% 의 무게를 5개를 한세트로 5세트
일명 5X5 방식으로 훈련합니다. 예를 들면 자신이 벤치프레스로 최고 들수있는 무게가 100kg 이면
80kg을 5개가 1세트로 해서 5세트를 합니다.
힘, 파워 라는 것은 근신경계의 자극을 주는 운동으로 근육이 비대해지는 것과는 좀 다릅니다.
결국 무게를 늘리려면 무거운 무게로 운동을 하라는 말입니다. 대신 횟수를 줄입니다.
이에 대비되는 운동법이 근비대, 즉 근육이 커지는 바디빌더식 운동입니다.
근비대 훈련방식은 한 세트의 횟수를 12회 에서15회 정도를 합니다. 무게는 많이 낮아지겠죠.
근데 사실 1번 스트렝스 훈련은 많은 사람들이 할수 있는 훈련은 아닙니다.
왜냐하면 무게를 치면 칠수록 관절에 부담이 가기 때문입니다. 근육은 손상과 회복을 반복하며 성장하지만
관절은 근육처럼 성장하는 성질의 것이 아니기 때문에 스트렝스 훈련법을 일반인 들에게는 추천을 하기 힘듭니다.
다만 운동선수들은 거의 근비대가 아닌 스트렝스 훈련이 주가 아닐까 생각됩니다.
그들에게는 힘이 필요한거지 보여지는 근육이 필요한게 아니기 때문이죠.
** 지난날 어린시절 돌아보니 학교 싸움짱이었던 친구가 어릴때 역도를 했다는 걸 알고 있었는데
아마 그 친구는 어릴때부터 스트렝스 훈련을 알지 않았을까 생각됩니다.
저는 어릴땐 몰랐지만 이제 알았으니 제 자식은 스트렝스 훈련법을 알려줄겁니다.
3,4,5,6 번 다 쓰면 글이 길어질거 같아서 짧게만 쓰자면 체력은 고강도 인터벌 트레이닝이 좋구요.
살빼기는 특정부위의 살빼는 운동은 없습니다. 살이 빠지면 전체적으로 빠지기 때문입니다.
그래서 살이빼는게 목적이면 데드리프트나 스쿼트 같은 전신운동이 효과가 좋을 수 있습니다.
◈ 운동 방법
많이들 아시는 3대 운동이라고 해서 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트가 있습니다.
다른 자질구레한 거 안하고 3대 운동만 해도 된다고 믿는 분위기가 어느정도 있는 거 같습니다.
벤치프레스를 제외하고 데드리프트와 스쿼트는 전신운동이라서 상당히 운동효과도 높기에 맞는 말입니다.
그런데 말입니다... 운동을 조금 더 하게 되면 다른 사실을 알게됩니다.
이른바 3대 운동들은 무게를 많이 칠수 있는 운동이라서 운동효과가 좋습니다.
그런데 그런 운동들이 나의 근육들이 불균형적으로 성장하는 것을 가릴수 있습니다.
무슨 말이냐면 벤치프레스를 친다고 하면 양쪽 팔이 똑같이 성장하지 않을수 있다는 겁니다.
우리의 몸은 그것을 교묘하게 가릴수 있어서 잘 드러나지 않을수 있습니다.
이럴때는 원암덤벨프레스 같은 한쪽 팔씩 번갈아 운동을 하면서 밸런스를 맞춰주는게 좋습니다.
결론은 운동도 편식하지 않고 다양하게 하는게 좋습니다. 우리 몸이 균형적으로 발전할수 있기 때문입니다.
아까 등운동도 열린사슬, 닫힌 사슬 둘다 하는게 좋다고 했죠? 비슷한 의미입니다.
◈ 운동유튜버들..
제가 여기 적은 모든 지식들은 아래의 운동 유튜버들에게 배운 것입니다.
- 말왕
- 키다리형
- Athlean-x 의 jeff
이외에도 몇 분 더 있는데 주로 보는 것들은 위 3개 이구요..
말왕님은 미식축구선수 출신으로 스트렝스 훈련법에 대한 정확한 지식을 가지고 있습니다.
요즘은 모티베이팅이나 엔터테인먼트 적인 동영상들이 주로 올라오네요.
키다리형은 바디빌더식의 근비대운동법이 주로 올라오구요. 설명을 쉽게 잘 해서 자주 봅니다.
Athlean-x의 jeff 는 물리치료사 겸 트레이너인데 유명한 운동선수들도 교정해주시는 것 같습니다.
아주 해박한 지식을 가지고 있습니다. 다만 너무나 완벽주의자라서 이 분을 너무 따르면 피곤해집니다.
모든것이 killing your gains 으로 이어지는 결말이라...
스트레칭도 안되고 심지어 자는것도 아무렇게나 자면 안된다고 말할 정도 ㄷㄷㄷ
https://www.youtube.com/watch?v=JM9qGOsIfZc&t=186s
killing you gains 시리즈의 동영상이 자꾸 올라오니까 댓글중에 나중에 exercise killing your gains 도
올라올거 같다고 얘기하는 사람도 있습니다.
그런데 그만큼 완벽주의자라 배울 게 많습니다.
◈ 부상관련
운동하면서 제일 조심해야 할게 부상인 것 같습니다.
( 저도 사실 등운동에 욕심이 생겨서 무게를 계속 올리다 보니 요즘 어깨가 조금씩 아픕니다. )
우리의 생업은 따로 있잖아요. 바디빌더나 운동선수가 아닌 이상 우리 몸을 극한의 상황까지 만들 이유가 없습니다.
몸이 아픈 것은 거의 잘못된 자세로 운동을 하고 있을 확률이 큰데요.
무게를 많이 낮춰서 자세를 바로 잡거나 같은 자극의 다른운동을 하는 것을 추천합니다.
러닝은 관절이나 여러측면에서 그렇게 좋은 운동은 아닙니다.
우리가 물건을 살때 가성비를 따지듯이 운동에서는 자기몸의 리스크대비 운동효과를 고려해야하는데
러닝은 잃는 것에 비해 얻는게 그렇게 크진 않습니다.
논란이 되는 운동이 몇개 있죠. 딥스, 싯업을 비롯해서.. 그 의미는 운동이 안되는게 아니라
그 운동을 함으로써 발생할수 있는 손실이 커서 추천하지 않는 겁니다.
◈ 끝으로..
유튭으로 지식을 쌓으면서 운동을 하니 이전과는 확실히 조금 느낌이 다른듯 합니다.
전에는 운동하다가 아프면 그만두고 해서 한계가 있었는데, 지금은 어떻게 하는게 바른자세인지 알고
어떤식으로 훈련을 해야 하는지 알고 운동을 하니 성과가 좀 더 가시적으로 나오는 것 같습니다.
헬린이 여러분이나 운동을 오래했지만 별다른 노하우 없이 하셨던 분들에게는 도움이 되는 글이었으면 하네요.
